Našu stravu tvoria tri základné piliere (makroživiny) – bielkoviny, cukry a tuky. Každá z nich hrá v metabolických dejoch organizmu dôležitú úlohu. Je dôležité zabezpečiť svojmu organizmu vyvážený príjem makroživín. S novoročnými predsavzatiami i túžbou schudnúť do plaviek prichádzajú i rôzne diéty a chuť cvičiť. Každá z diét funguje na princípe kalorického deficitu. Dnes už navyše vieme, že pri chudnutí sú mimoriadne dôležité bielkoviny. Skvelo zasýtia a okrem toho pomáhajú i budovať svalovú hmotu. Pri cvičení potreba bielkovín rastie. Existujú však i ďalšie faktory, ktoré je potrebné pri správnom príjme bielkovín zvážiť.
Potreba bielkovín stúpa s vekom i fyziologickým stavom tela
Potreba bielkovín nerastie len so stúpajúcou mierou fyzickej aktivity – rozhodujúci je i vek a fyziologický stav tela. Seniori potrebujú v priemere o 50% viac bielkovín (približne 1,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za predpokladu pokojového režimu). Zvýšený príjem proteínov môže výrazne zmierniť prejavy osteoporózy a sarkopénie. Obsah bielkovín v strave by sa mal zvýšiť i počas zotavovania sa z choroby alebo zranenia.
Zohráva svoju úlohu i čas?
Dôležitým faktorom pri budovaní svalovej hmoty nie je len množstvo proteínu, ale i čas jeho užívania. Určiť presné časové rozmedzie je náročné, napriek tomu sa o to s pomocou vedcov pokúsime. Staršie štúdie navrhujú, že najlepší čas na príjem proteínu je 15 až 60 minút po tréningu. Anabolické okno, ako zvykneme tento interval označovať, je čas, kedy dokáže organizmus efektívne prijať výživné látky (a k tým bielkoviny jednoznačne patria).
Dnes sa predpokladá, že anabolické okno je oveľa dlhšie a trvá až dve hodiny po tréningu. Bielkoviny, ktoré prijmeme v tomto časovom rozmedzí, sa efektívne využijú na budovanie svalovej hmoty. Nezabúdajte pri cvičení a novoročných predsavzatiach zaradiť do stravy bielkoviny – v pohode i vo forme proteínových práškov. Výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
